10 façons de diminuer votre douleur au genou
Si vos genoux vous font souffrir, vous n’êtes pas seul. Ces articulations sont fortement sollicitées au quotidien, surtout si vous pratiquez du sport. Une douleur importante ou persistante mérite une consultation médicale pour établir un diagnostic précis. En attendant, voici 10 conseils pratiques pour soulager vos genoux au quotidien.
1. Mettre vos genoux au repos
Si le genou est douloureux, évitez de le solliciter jusqu’à disparition de la douleur :
- Limitez la marche et la montée d’escaliers
- Surélevez la jambe en dormant
- Évitez la course ou les activités à fort impact
⚠️ Attention : le repos ne doit pas être complet. Des exercices doux et non traumatisants sont nécessaires pour maintenir les muscles et l’articulation en bonne santé.
2. Éviter les sports violents pour le genou
Certains sports sollicitent fortement le genou et peuvent aggraver la douleur :
- Football, rugby, basket, tennis, course à pied
À l’inverse, vous pouvez pratiquer en douceur :
- Vélo, natation, Pilates, Taï-chi
Demandez conseil à votre médecin ou physiothérapeute pour adapter vos activités.
3. Éviter le surpoids
Le surpoids augmente la pression sur les genoux : à chaque pas, l’articulation supporte 3 à 6 fois le poids du corps.
Un poids excessif favorise l’usure, la douleur et le risque d’arthrose.
Adapter votre alimentation et vos habitudes de vie peut réduire cette charge.
4. Choisir des chaussures adaptées
Les chaussures influencent la santé des genoux, des hanches et du dos.
À éviter :
- Talons hauts et compensés
- Ballerines et chaussures à bout pointu
- Chaussures de running hors sport
À privilégier : chaussures confortables, stables et adaptées à votre morphologie.
5. Ne pas porter de charges lourdes
Porter des sacs ou objets lourds peut accentuer la douleur du genou, surtout en cas d’arthrose ou de blessure. Limitez le poids transporté et faites-vous aider si nécessaire.
6. Corriger votre posture
Une posture incorrecte peut contribuer à la douleur : genoux tournés vers l’intérieur ou l’extérieur, pieds mal positionnés…
- Consultez un médecin ou podologue pour des semelles adaptées
- Des séances de rééducation peuvent apprendre à marcher et se tenir correctement, réduisant la contrainte sur les genoux
7. Pratiquer des étirements
Les étirements réguliers préviennent et soulagent la douleur :
- Étirement des mollets contre un mur
- Étirement avec une balle de tennis derrière le genou
- Étirement des quadriceps et hanches
Réalisez 10 à 15 répétitions, plusieurs fois par semaine. Utilisez un rouleau en mousse ou un élastique si nécessaire. En cas de douleur, consultez votre professionnel de santé.
8. Renforcer les muscles du genou
Un genou stable dépend des muscles qui l’entourent. Des muscles toniques réduisent les douleurs et le risque de blessures.
Exercices simples :
- La chaise : dos au mur, cuisses parallèles au sol
- Levées de jambes tendues, allongé sur le dos
- Marches du genou, assis sur une chaise
⚠️ Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur. Consultez votre physio si nécessaire.
9. Automédication prudente
Pour une douleur modérée, des antalgiques comme le paracétamol ou des AINS (ibuprofène) peuvent être utilisés :
- Paracétamol : toutes les 4 à 6 heures
- AINS : en quantité limitée, maximum 5 jours consécutifs
En cas de persistance de la douleur, consultez un médecin.
10. Remèdes naturels
Des alternatives aux médicaments peuvent soulager le genou :
- Alimentation anti-inflammatoire : légumes, oméga-3, huiles végétales
- Massages réguliers pour détendre les muscles
- Compléments naturels, comme le curcuma, utilisés en prévention de l’arthrose
⚠️ Ces méthodes complètent, mais ne remplacent pas, un traitement médical ou physiothérapeutique en cas de pathologie.